今回はトレーニング歴15年、トレーナー歴10年のKAZUがジムに行かずにお家でできるトレーニングをご紹介します。
紹介するトレーニングは女性向けではありますが、男性でも十分にトレーニングになる方法となっていますので男性の方も試してみてください。
少し前から話題になっていたHIIT（高強度インターバルトレーニング）と言う方法、耳にしたことはあるかもしれませんが今回紹介するのはHIIT風トレーニングです。
それではHIITの基本的な方法はそののままに、お家でできるようにアレンジしたHIIT風お家トレーニングをご紹介していきます。
こんな方におすすめ
- 運動不足は解消したいけどジムには行きたくない
- 家でできることで痩せたい
- なるべくお金は掛けずにトレーニングしたい
- 運動は短時間で終わらせたい
Contents
HIITの基本
HIITとは高強度インターバルトレーニングの事で、不完全回復と高強度且つ短時間の運動を繰り返しながら行うトレーニングです。
不完全回復については、例えばしっかり息が整うまでのように完全に休憩するわけではない、くらいに考えておけばいいと思います。
ポイント
HIITの流行は20秒の高強度トレーニング、10秒の不完全回復を繰り返す方法です。
4種目を2～3周するのが時間的にも5分程度で終えられるのでおすすめです。
偶数種目数なのは、より効果を出すために同じ筋肉の部位を使わないようにするためです。
おすすめのHIIT風トレーニング
準備するもの
自体重でやる場合には準備するものはなくてもできますが、より効果を出すために水やお茶などの2lの空きペットボトルがあるとダンベルのようなおもり代わりに使えるのでおすすめです。
2lの空きペットボトルなら入れる水の量で重さも調整でき、強度調整も簡単になります。
もし2lのペットボトルが持ちにくい場合には、500mlや1lのペットボトルでも構いません。
出来れば2つ用意し、両手で持てるように準備してください。
5分でできるHIIT風トレーニングの種目と種目例
今回はペットボトルを使用した場合の種目についてご紹介します。
基本的には同じ部位のトレーニングが連続しないようにすることがおすすめです。
例えば、腕の筋肉も使ってしまうショルダープレス（肩の種目）の次にサイドレイズ（肩の種目）を組み込まないようにするという事です。
それではメインとなる種目をご紹介していきます。（種目名をクリックすると動画に飛べます）
上半身
※クランチ以外ではペットボトルのおもりの使用がおすすめです。
※ワンアームフレンチプレスは左右で1セットで20秒ずつ行ってください。
下半身
※すべての種目でペットボトルのおもりを使用するとより効果的です。
種目が豊富なので色々な組み合わせができ、毎日のようにやったとしても飽きが来にくいのもメリットです。
例えば週2回なら、
組み合わせ例
1日目：ショルダープレス➡スクワット➡クランチ➡サイドランジ ×2周
2日目：プッシュアップ➡デッドリフト➡ワンアームフレンチプレス➡フロントランジ ×2周
※トレーニング種目は20秒で、その後10秒の休憩をいれます。
下半身種目はどうしても同じ筋肉を使う場合が多いので、種目変更だけでもあまり気にしなくて大丈夫です。
どの種目も20秒でできるだけオールアウト（力を出し切る）するようにおもさや回数を調整してください。
ポイント
オールアウトできない場合には、5分以上かかってしまいますが周回数を増やして調整しましょう。
20秒と10秒のカウントは厳密にしなくても大丈夫です。
回数で言えば大体10～15回を目安に、休憩の10秒も自分のカウントで10数えてください。
5分でできるHIIT風トレーニングの頻度
これってトレーニング初心者なら一度は持つ疑問ですよね？
答えは2～3日に1回、週なら2～3回です。
と言うのも、今回のトレーニングは全身を使うトレーニングなので翌日、または翌翌日までしっかり体を休めることが大事だからです。
また、トレーニング後にはしっかりと栄養を取ることが大切です。
得に身体を作る要素であるたんぱく質を摂取することが重要となります。
もちろん食事で摂取するのが一番ですが、摂取量が不足しそうな場合はプロテインで不足分を補って上げましょう。
トレーニング後に摂取するおすすめプロテイン
1日に必要なたんぱく質量はおおよそ体重の数字gとなります。（ex.体重60㎏なら60ｇ）
この量自体は1日で摂取するのは難しいという程ではありませんが、食物からだけ摂ろうとするとたんぱく質以外も摂取することになってしまうので太る原因にもなりかねません。
またトレーニングを行った場合は、運動強度にもよりますが、1.2～2倍のたんぱく質が必要となります。
今回ご紹介したHIIT風トレーニングの場合には1.2倍を目安にすればいいかと思います。
その分を食事で摂取しようとすると、どうしても食べすぎになってしまうの可能性が高いので、トレーニング日だけプロテインを摂取することがおすすめです。
という疑問を持っている人も多いと思いますが、運動強度が高くなければそうは簡単にボディビルダーのような体には絶対なりませんので安心してください。
逆にたんぱく質の不足は筋肉を痩せさせてしまうのみならず、髪や皮膚などのたんぱく質でできているものにも影響しますのでしっかり補給してあげて下さい。
おすすめプロテイン
・国産でおすすめは風味もたくさん選べて、リーズナブルで手に入りやすいビーレジェンド！
フレーバーも10数種類あり、価格も1㎏あたり3,500円程度です。
・海外産なら風味もたくさん選べる、コスパが最高なマイプロテイン1択です！
マイプロテインは公式サイトでの購入が一番お得です。
また頻繁にキャンペーンも行っていることもおすすめできるポイントです。
フレーバーは50種類ほどあり、価格も1㎏あたり3,500円前後ですがキャンペーン時だと2,000円を切ることもしばしばあります。
※海外発送なので手元に届くまで少し時間がかかるため、余裕をもって注文するようにしましょう。
摂取たんぱく質の必要量の基準値が気になる方は森永の公式サイトをご覧ください。
女性必見！5分でできるお家トレーニングで運動不足解消とスタイルメイクのまとめ
今回は5分でできるお家でHIIT風トレーニングについて紹介してきました。
ちょっとトレーニング的には物足りないな、と言う方は時間はかかるものの周回数を増やし力を使い切ってください。
トレーニングメニューも組み合わせを変えることで飽きずに続けられ、マンネリ化が防げる意味でもおすすめのトレーニング法です。
2日に1回、3日に1回で良いので自分のペースを見つけ、続けていくようにしてください。
そして食事と不足するプロテインの摂取、しっかりとした休息を取るよう心掛けてください。
以上、女性必見！5分でできるお家トレーニングで運動不足解消とスタイルメイクでした。
トレーニング種目の動画
動画でダンベル等を使用している場合には、それをペットボトルに置き換えてください。
トレーニングの姿勢などの参考にして下さい。
